Pasar muchas horas sentado se ha convertido en una de las principales causas de dolor de espalda. El teletrabajo, las largas jornadas frente al ordenador y el sedentarismo hacen que cada vez más personas sufran molestias en la zona lumbar, dorsal o cervical.
En la mayoría de los casos, este dolor puede prevenirse y tratarse con unos hábitos adecuados y un tratamiento fisioterapéutico personalizado.
¿Por qué duele la espalda cuando pasamos muchas horas sentados?
Aunque pueda parecer una postura de descanso, estar sentado durante muchas horas supone una carga constante para la columna vertebral.
Cuando permanecemos inmóviles:
- La musculatura estabilizadora del tronco trabaja menos.
- Los flexores de la cadera se acortan.
- Los glúteos pierden activación.
- Aumenta la presión sobre los discos intervertebrales.
- Se produce rigidez en la espalda y el cuello.
Con el paso de las horas es habitual notar:
- Dolor lumbar.
- Molestias entre los omóplatos.
- Tensión cervical.
- Sensación de espalda “cargada”.
- Fatiga muscular.
Factores que aumentan el riesgo
Algunos hábitos favorecen la aparición del dolor:
- Trabajar con el ordenador demasiado bajo o demasiado alto.
- Permanecer sentado durante más de una hora sin levantarse.
- Cruzar siempre las piernas.
- Falta de ejercicio físico.
- Estrés mantenido.
- Debilidad de la musculatura del abdomen y la espalda.
Cómo aliviar el dolor de espalda
1. Haz pausas frecuentes
Lo ideal es levantarse entre 2 y 3 minutos cada 30-45 minutos.
No hace falta caminar mucho; simplemente cambiar de postura ya ayuda a disminuir la carga sobre la columna.
2. Ajusta tu puesto de trabajo
Procura que:
- La pantalla quede a la altura de los ojos.
- Los hombros estén relajados.
- Los codos formen aproximadamente 90°.
- Los pies apoyen completamente en el suelo.
- La zona lumbar tenga apoyo.
3. Muévete durante el día
La mejor postura no es la perfecta, sino la que cambia.
Alternar entre estar sentado, de pie y caminar resulta mucho más beneficioso que mantener una única posición.
4. Realiza ejercicios de movilidad
Dedicar solo 5-10 minutos al día a mover la columna puede marcar una gran diferencia.
Son especialmente útiles los ejercicios de:
- Movilidad cervical.
- Rotaciones torácicas.
- Movilidad lumbar.
- Estiramientos de flexores de cadera.
- Apertura de pecho.
5. Fortalece la musculatura
Un programa de ejercicio terapéutico ayuda a mejorar la estabilidad de la columna y disminuir el riesgo de recaídas.
Especialmente importante fortalecer:
- Abdomen profundo (core).
- Glúteos.
- Musculatura lumbar.
- Musculatura escapular.
¿Cuándo es recomendable acudir al fisioterapeuta?
Es aconsejable realizar una valoración si:
- El dolor dura más de una o dos semanas.
- Aparece cada vez que trabajas.
- Te despierta por la noche.
- Se irradia hacia la pierna o el brazo.
- Aparece hormigueo o pérdida de fuerza.
- Limita tus actividades diarias.
Una valoración fisioterapéutica permite identificar el origen del problema y diseñar un tratamiento adaptado a cada persona.
¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia?
El tratamiento dependerá de cada caso, pero puede incluir:
- Terapia manual.
- Ejercicio terapéutico.
- Educación postural.
- Trabajo de movilidad.
- Reeducación del movimiento.
- Tratamiento de puntos de tensión muscular.
- Recomendaciones ergonómicas para el puesto de trabajo.
El objetivo no es solo aliviar el dolor, sino evitar que vuelva a aparecer.
Conclusión
Pasar muchas horas sentado no tiene por qué significar convivir con dolor de espalda.
Pequeños cambios como levantarte con frecuencia, adaptar tu puesto de trabajo y realizar ejercicio de forma regular pueden marcar una gran diferencia.
Si las molestias persisten o aparecen con frecuencia, una valoración por parte de un fisioterapeuta puede ayudarte a encontrar la causa y recuperar tu bienestar.